Krenite sa ovom vježbom, a onda ćete jačajući, preći na klasični plank mnogo prirodnije.
Plank je jedna od onih vježbi koje izgledaju jednostavno sve dok ih ne pokušate zadržati nekoliko desetaka sekundi.
Ako vam se već nakon kratkog vremena počnu tresti ruke ili osjećate da više ne možete držati pravilan položaj, ne znači da trebate odustati od ove vježbe.
Klasični plank ne zahtijeva nikakvu opremu, ne zauzima puno prostora i može se izvoditi gotovo bilo gdje. Ipak, mnogima nije nimalo lagan, posebno ako tek počinju vježbati ili još nemaju dovoljno snage u mišićima trbuha, leđa i ramena.
Dobra vijest je da ne morate odmah izdržati 30 ili 60 sekundi u klasičnom planku. Kao početak možete isprobati njegovu jednostavniju verziju – plank na koljenima.
Isprobajte plank na koljenima
Ako vam je klasični plank prezahtjevan, jednostavno spustite koljena na pod. Umjesto da cijelu težinu tijela držite na stopalima, oslonite se na koljena i podlaktice, odnosno šake ako plank radite s ispruženim rukama.
Tijelo pritom treba ostati u ravnoj liniji od glave do koljena. Nemojte spuštati kukove prema podu, ali ih nemojte ni podizati previsoko.
Najvažnije je da tokom izvođenja vježbe aktivno zategnete trbuh i stražnjicu te normalno dišete.
Koje mišiće aktivira?
Iako je lakši od klasičnog planka, plank na koljenima i dalje uključuje mišiće trupa, odnosno grupu mišića koja pomaže u stabilizaciji kičme i održavanju pravilnog položaja tijela.
Prvenstveno se aktiviraju trbušni mišići, ali i mišići leđa, stražnjice i ramena.
Zbog toga plank nije samo vježba za trbuh, već jednostavan način da istovremeno radite na stabilnosti cijelog tijela.
Koliko dugo ga trebate držati?
Ne morate se odmah pokušavati nadmetati sami sa sobom i izdržati što duže. U početku je važnije pravilno izvesti vježbu nego ostati u položaju sve dok više ne možete kontrolisati tijelo.
Počnite s nekoliko ponavljanja u trajanju od 15 do 20 sekundi, uz kratki odmor između njih. Kada vam takav plank postane lagan, postepeno produžavajte vrijeme ili pređite na klasičnu verziju, piše Zadovoljna.hr.
Ako osjetite da više ne možete zadržati pravilan položaj tijela, napravite pauzu.
Kako ga učiniti malo težim?
Kada vam plank na koljenima više ne predstavlja izazov, možete postepeno povećavati trajanje vježbe ili prijeći na plank s ispruženim nogama.
Ipak, važnije od samog broja sekundi jeste da tokom cijele vježbe zadržite kontrolu nad tijelom. Kvalitetno izveden kraći plank bolji je izbor od dugog zadržavanja u položaju u kojem se kukovi spuštaju, leđa savijaju ili zadržavate dah.
Ako tek počinjete vježbati, plank na koljenima može biti sasvim dovoljan prvi korak. Kako budete jačali, prelazak na klasični plank bit će mnogo prirodniji.
Izvor: tuzlanski.ba
