Kvalitetan san ključan je za energiju, no utiče li tačno vrijeme odlaska u krevet na to kako ćete se osjećati narednog dana?
Ako se stalno osjećate iscrpljeno i kafa više ne pomaže, možda je vrijeme da preispitate svoje navike spavanja.
Ljekari objašnjavaju da je odgovor složeniji od samog pogleda na sat te da su drugi faktori, poput trajanja i kvaliteta sna, ipak važniji, piše EatingWell.
Nema univerzalnog pravila
Ljekari se slažu da ne postoji jedno idealno vrijeme za spavanje koje odgovara svima. Najbolje vrijeme zavisi od unutrašnjeg biološkog sata pojedinca, poznatog kao cirkadijalni ritam, objašnjava ljekar Eric Zhou.
Ljekarica Nishi Bhopal savjetuje da se, umjesto proizvoljnog odabira vremena, pronađe raspored koji odgovara prirodnom ritmu tijela i osigurava dovoljno sna.
Ona predlaže da krenete od vremena kada se ujutro morate probuditi, a zatim planirate odlazak u krevet tako da sebi osigurate sedam do devet sati sna, što je preporuka za većinu odraslih.
“Mozak voli rutinu. Uspostavljanje dosljednog rasporeda spavanja jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoju energiju i opće zdravlje”, dodaje Bhopal.
Neki ljudi, poznati kao “ranoranioci”, najbolje funkcionišu kada liježu ranije navečer i rano se bude. S druge strane, „noćne ptice“ osjećaju se najbolje kada idu spavati kasnije, često iza ponoći, i kasnije se bude, kaže Zhou.
“Naravno, postoje i ljudi koji su negdje u sredini, nisu izraženi jutarnji ni večernji tipovi. Oni čine većinu populacije”, dodaje.
Kvalitet i trajanje sna
Za dobar odmor nije važno samo kada i koliko dugo spavate, već i koliko kvalitetno spavate. Ako se često budite tokom noći, teško zaspite ili ste umorni uprkos dovoljnom broju sati provedenih u krevetu, kvalitet vašeg sna vjerovatno je nizak.
“Normalno je probuditi se jednom ili dvaput tokom noći, naprimjer zbog odlaska u toalet, i ponovo zaspati u roku od 10 do 15 minuta. Međutim, česta buđenja ili duga razdoblja budnosti usred noći nisu poželjna”, kaže Zhou.
Bhopal ističe da se nedostatak sna s vremenom akumulira.
“Spavate li manje od sedam sati, to će negativno uticati na vašu budnost, koncentraciju i brzinu reakcije”, napominje.
Time se ponovo ističe važnost dosljednosti.
“Ljudi koji kvalitetno spavaju ne spavaju pet sati jedne noći pa deset druge. Njihovo trajanje sna uglavnom je predvidljivo, s odstupanjem od najviše 30 minuta”, kaže Zhou.
Praktični savjeti za bolji san
Ne opterećujte se idejom “savršenog sna”. Bhopal kaže da takav pritisak može stvoriti nepotreban stres i tjeskobu povezanu sa spavanjem.
Osim toga, poželjno je izložiti se sunčevoj svjetlosti ujutro. Zhou predlaže da što više vremena provodite na otvorenom.
“Ne morate ići u duge šetnje. Čak i sjedenje na terasi, s licem okrenutim prema suncu, pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma”, kaže on.
1. Budite fizički aktivni.
“Dnevne navike imaju velik uticaj na energiju i kvalitet sna. Redovna fizička aktivnost, izlaganje jutarnjem svjetlu i upravljanje stresom važni su faktori”, kaže Bhopal.
2. Ograničite unos stimulansa.
Dr. Ruchir Patel savjetuje izbjegavanje kofeina šest do osam sati prije spavanja, a nikotina najmanje dva sata prije odlaska u krevet.
3. Odmorite se od ekrana.
“To može biti šetnja, čitanje knjige, slušanje muzike, istezanje ili druženje s bližnjima”, kaže Bhopal. Previše vremena pred ekranima, posebno navečer, povezuje se s lošijim kvalitetom sna.
Izvor: tuzlanski.ba
