Često se potenciraju teme skidanja tjelesne mase, a rijetko ko govori o drugoj strani i problemu onih koji žele da se udebljaju.
Dok se internet svakodnevno puni savjetima kako smršati, koje namirnice izbaciti iz ishrane i kako što brže izgubiti višak kilograma, o drugoj strani tjelesne težine govori se mnogo manje. Postoje i oni koji godinama pokušavaju da dobiju nekoliko kilograma, jedu više nego što bi drugi očekivali, ali se broj na vagi gotovo uopšte ne mijenja.
Za neke ljude sitna građa može biti posljedica genetike i prirodno bržeg metabolizma, ali ponekad iza nemogućnosti dobijanja na težini mogu stajati i životne navike, nepravilna ishrana ili nedovoljan unos kalorija i hranjivih materija. Zato cilj ne bi trebalo da bude jednostavno što više kilograma, već zdravo povećanje tjelesne mase.
Uz nekoliko promjena u svakodnevnoj ishrani, dovoljan unos energije i kvalitetnih hranjivih materija te, kada je to odgovarajuće, trening snage, moguće je postepeno povećavati tjelesnu masu. Ipak, kao i kod mršavljenja, ni kod dobijanja na kilaži ne postoji univerzalno rješenje koje će odgovarati svima.
Nije dovoljno samo jesti više
Čim se spomene riječ “dijeta”, većina ljudi prvo pomisli na gubitak kilograma. Međutim, dijeta u širem smislu označava način ishrane koji se prilagođava određenom cilju. Nekome je cilj smanjiti tjelesnu masu, nekome poboljšati zdravstveno stanje, a nekome upravo suprotno – dobiti na kilogramima.
Premala tjelesna težina može biti jednako važna za zdravlje kao i prekomjerna težina. Kod nekih ljudi ona je jednostavno posljedica genetike i prirodne tjelesne građe, dok kod drugih može biti povezana s nedovoljnim unosom hrane, određenim zdravstvenim problemima, stresom ili drugim faktorima.
Zbog toga naglo mršavljenje ili dugotrajna nemogućnost dobijanja na težini bez jasnog razloga ne treba ignorisati. Ako je osoba izrazito mršava, naglo gubi kilograme ili uprkos adekvatnoj ishrani ne uspijeva dobiti na težini, preporučljivo je razgovarati s ljekarom kako bi se utvrdilo postoji li neki zdravstveni razlog.
Kalorijski višak je osnova
Za postepeno povećanje tjelesne mase potrebno je unositi više energije nego što organizam tokom dana potroši. To, međutim, ne znači da treba cijeli dan jesti slatkiše, grickalice, brzu hranu i piti zaslađena pića. Takav pristup može povećati broj kilograma, ali ne znači nužno da će tijelo dobiti ono što mu je potrebno. Mnogo bolji izbor je povećati kalorijski unos kroz hranjive namirnice koje istovremeno daju proteine, zdrave masti, složene ugljikohidrate, vitamine i minerale.
Umjesto da se odmah pokušava pojesti ogromna količina hrane, korisnije je postepeno povećavati porcije i ubaciti dodatne obroke ili međuobroke. Osobama koje se brzo zasite mogu pomoći manji, ali češći obroci tokom dana.
Birajte kalorične, ali kvalitetne namirnice
Kada je cilj povećanje tjelesne mase, korisno je birati namirnice koje imaju veću energetsku vrijednost, ali istovremeno pružaju organizmu važne hranjive materije. Na jelovniku se mogu naći jaja, meso, riba, mlijeko i mliječni proizvodi, zobene pahuljice, riža, krompir, integralne žitarice, mahunarke, voće, povrće, avokado, maslinovo ulje, sjemenke i orašasti plodovi.
Orašasti plodovi i njihove namaze posebno je jednostavno dodati u svakodnevnu ishranu. Šaka badema ili oraha, na primjer, može biti međuobrok, dok se puter od kikirikija može dodati u zobenu kašu, smoothie ili namazati na tost. Dobar način da se obrok učini hranjivijim jeste i dodavanje sastojaka poput maslinovog ulja, sira, sjemenki ili avokada, bez potrebe da se količina hrane na tanjiru drastično poveća.
Proteini su važni za mišićnu masu
Ako je cilj povećati tjelesnu masu, posebno mišićnu, proteini imaju važnu ulogu. Oni se nalaze u mesu, ribi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, ali i u namirnicama biljnog porijekla poput graha, leće, slanutka i soje. Nije potrebno pretjerivati s proteinima niti se oslanjati isključivo na proteinske napitke. Važno je da se njihov dovoljan unos rasporedi kroz dan i da ishrana bude raznovrsna.
Ne izbacujte ugljikohidrate
Ugljikohidrati su važan izvor energije i ne treba ih izbjegavati kada je cilj zdravo povećanje tjelesne mase. Zobene pahuljice, riža, krompir, tjestenina, hljeb, integralne žitarice, mahunarke, voće i druge namirnice bogate ugljikohidratima mogu biti dio svakodnevne ishrane. Posebno je korisno kombinovati ugljikohidrate s izvorom proteina i zdravih masti. Tako, naprimjer, obrok može sadržavati rižu i piletinu uz povrće i malo maslinovog ulja, dok doručak može biti zobena kaša s mlijekom, bananom i orašastim plodovima.
Zdrave masti mogu olakšati unos kalorija
Masti imaju veću energetsku vrijednost od proteina i ugljikohidrata, pa mogu biti praktičan način da se poveća kalorijski unos bez ogromnih porcija hrane. Prednost treba dati izvorima nezasićenih masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i masne ribe. To ipak ne znači da treba pretjerivati. Cilj nije unositi što više masti, već napraviti uravnoteženu ishranu u kojoj su zastupljene sve važne grupe hranjivih materija.
Trening može napraviti veliku razliku
Ishrana jeste osnova, ali ako osoba želi da dio dobijene tjelesne mase bude mišić, trening snage može biti veoma koristan. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka, potisaka, veslanja i drugih vježbi s opterećenjem mogu podstaći razvoj mišića. Nije potrebno trenirati svakog dana – važnije je imati program koji odgovara mogućnostima i postepeno povećavati opterećenje.
Trening nije obavezan za svakoga ko želi dobiti nekoliko kilograma, ali može biti posebno koristan osobama kojima je cilj jača, čvršća i mišićavija građa. Nakon treninga korisno je pojesti obrok koji sadrži i proteine i ugljikohidrate, kako bi organizam dobio energiju i hranjive materije potrebne za oporavak.
Šta je sa suplementima?
Dodaci prehrani mogu biti praktični u određenim situacijama, ali nisu prečica do željenih kilograma. Ako osoba kroz uobičajenu ishranu teško unosi dovoljno proteina ili kalorija, proteinski napitak ili drugi dodatak može biti jedna od opcija. Ipak, suplementi ne bi trebali zamijeniti raznovrsnu ishranu. Prije njihovog korištenja, posebno ako osoba ima neki zdravstveni problem, uzima lijekove ili želi koristiti veće količine određenih preparata, dobro je posavjetovati se s ljekarom ili nutricionistom.
Ne zaboravite na san i svakodnevne navike
Pored hrane i fizičke aktivnosti, važni su i san, odmor i redovan ritam obroka. Tijelu je potreban oporavak, posebno ako se uz povećan unos hrane uvede i trening. Također, ne treba pokušavati nadoknaditi propuštene obroke ogromnim količinama hrane odjednom. Mnogo je održivije napraviti rutinu u kojoj se tokom dana redovno jedu kvalitetni obroci i međuobroci. Najvažnije je imati strpljenja. Zdravo povećanje tjelesne mase ne događa se preko noći, a brzina napretka zavisi od početne tjelesne građe, genetike, ishrane, fizičke aktivnosti i brojnih drugih faktora.
Kao što ne postoji jedna idealna tjelesna građa za sve ljude, ne postoji ni univerzalna kilaža kojoj bi svi trebali težiti. Neko je prirodno sitnije građe, neko je krupniji, a neko lako dobija ili gubi kilograme. Zdravlje bi uvijek trebalo biti važnije od broja na vagi.
Izvor: tuzlanski.ba
