Posebno je poželjno redovnu fizičku aktivnost i vježbe slične ovima uvesti kao svakodnevnu rutinu već u 40-im godinama.
Redovna fizička aktivnost jedan je od najjednostavnijih načina da učinimo nešto dobro za svoje zdravlje, a za kvalitetan trening nisu uvijek potrebni teretana, skupa oprema ili mnogo slobodnog vremena. Brojne vježbe mogu se izvoditi kod kuće, uz vlastitu tjelesnu težinu ili predmete koje gotovo svi već imaju.
Vježbanje doprinosi zdravlju srca i krvnih žila, pomaže u kontroli tjelesne težine, jača mišiće i pozitivno djeluje na mentalno zdravlje, a istovremeno može smanjiti rizik od razvoja brojnih hroničnih bolesti.
Posebno je poželjno redovnu fizičku aktivnost uvesti kao svakodnevnu rutinu već u 40-im godinama. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično, poput bržeg hodanja, vožnje bicikla ili plivanja, odnosno najmanje 75 minuta aktivnosti jačeg intenziteta.
Uz aerobne aktivnosti, najmanje dva puta sedmično korisno je raditi i vježbe snage koje obuhvataju glavne mišićne grupe. Za njih nije nužno imati profesionalnu opremu – vlastita tjelesna težina često je sasvim dovoljna, dok boce napunjene vodom ili pijeskom, ruksak s knjigama i drugi sigurni kućni predmeti mogu poslužiti kao zamjena za tegove.
Za održavanje zdravlja i kondicije može biti dovoljan jedan set svake vježbe, dok se za razvoj snage i izdržljivosti mogu raditi tri serije od 12 do 15 ponavljanja. Važno je početi umjereno i postepeno povećavati broj ponavljanja i opterećenje, bez pretjeranog opterećivanja zglobova i ligamenata.
Zagrijavanje je neizostavan dio treninga, naročito nakon 40. godine, kada raste rizik od povreda. Nekoliko minuta laganih pokreta prije vježbanja pripremit će mišiće i poboljšati protok krvi, dok je nakon treninga poželjno istezanje i opuštanje.
Sklekovi
Zauzmite položaj planka s ispruženim rukama, a zatim se kontrolisano spuštajte prema podu sve dok laktovi ne budu savijeni približno pod uglom od 90 stepeni. Nakon toga vratite se u početni položaj.
Sklekovi aktiviraju mišiće trupa, leđa, stražnjice, ramena i ruku. Ukoliko su klasični sklekovi prezahtjevni, za početak ih možete izvoditi oslanjajući se na koljena ili na čvrstu povišenu površinu poput stabilnog stola.
Trbušnjaci
Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod. Ruke stavite iza glave ili ih držite ispred tijela, a zatim gornji dio tijela lagano podižite aktiviranjem trbušnih mišića. Pogled neka bude usmjeren prema gore. Kratko zadržite položaj, a potom se polako vratite na pod.
Pokrete treba izvoditi kontrolisano, bez naglog povlačenja vrata i glave.
Veslanje
Stanite u blagi pretklon, zadržavajući leđa ravnim, a koljena lagano savijenim. Teg, odnosno girju, podižite prema tijelu tako da ruka ostane što bliže trupu. Pokret bi prvenstveno trebalo izvoditi mišićima leđa i ramena, a ne samo rukama.
Ako kod kuće nemate girju ili teg, kao zamjena može poslužiti boca napunjena vodom ili pijeskom, kao i drugi predmet odgovarajuće težine koji možete sigurno držati u ruci. Vježba prvenstveno jača leđa, trbušne mišiće i bicepse.
Čučnjevi s opterećenjem
Stanite u raskoračni stav, ispravite leđa, spustite ramena i aktivirajte trbušne mišiće. Držeći opterećenje ispred tijela, spuštajte se u čučanj gurajući kukove prema nazad, pri čemu težina ostaje raspoređena na cijelom stopalu. Potom se kontrolisano vratite u početni položaj.
Umjesto girje ili tega možete koristiti veću bocu vode, ruksak napunjen knjigama ili drugi siguran predmet odgovarajuće težine. Početnici vježbu mogu raditi i bez dodatnog opterećenja.
Jednonožno podizanje kukova
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima oslonjenim na pod. Ispružite jednu nogu, aktivirajte mišiće stražnjice i podignite kukove što više možete. Zatim ih polako spuštajte prema podu, bez potpunog opuštanja mišića.
Nakon željenog broja ponavljanja isto uradite drugom nogom. Za ovu vježbu nije potrebna nikakva dodatna oprema.
Pedaliranje
Lezite na leđa i podignite noge od poda. Naizmjenično približavajte jedno rame suprotnom koljenu, istovremeno opružajući drugu nogu, kao da pedalirate bicikl.
Tokom izvođenja vježbe aktivirajte trbušne i leđne mišiće, a ramena držite udaljena od ušiju. Pokreti trebaju biti kontrolisani, bez naglog uvijanja tijela.
Za većinu ovih vježbi potrebno je tek nekoliko kvadratnih metara prostora, a oprema se lako može zamijeniti predmetima koje već imamo kod kuće. Važnije od skupih rekvizita su dobra volja, pravilno izvođenje i redovna aktivacija.
Kada vježbanje postane dio svakodnevne rutine, i nekoliko desetina minuta aktivnosti može napraviti značajnu razliku. Tijelo će na kontinuitetu, kretanju i brizi o vlastitom zdravlju sigurno biti zahvalno.
Izvor: tuzlanski.ba
